Steeds meer mensen kiezen ervoor om (tijdelijk) glutenvrij te eten. Dit kan om verschillende redenen zijn: een glutenintolerantie, een overgevoeligheid of gewoon om te ontdekken hoe je je voelt zonder gluten in je dieet.
Of als je coeliakie hebt, dan kun je ook geen gluten eten, zelfs ook geen sporen van gluten. Maar hoe pak je dit aan? En wat kun je dan wél eten?
Wat zijn gluten en waar zitten ze in?
Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen. Een bepaald bestanddeel van dit eiwit, gliadine genaamd, maakt een ander stofje aan, zonuline, dat de doorlaatbaarheid van je darmslijmvliezen aantast. Tarwe is zodanig gekruist en veredeld, dat er tegenwoordig veel meer gliadine in zit. De glutenbevattende granen zijn:
- Gerst
- Kamut
- Rogge
- Spelt
- Tarwe
Producten waarin deze granen verwerkt worden, bevatten dus ook gluten. Tarwe is als goedkope vulstof in vrijwel alle producten van de supermarkt verwerkt. Dus let op bij producten als:
- Couscous, bulgur en griesmeel
- Pasta’s, koekjes en snoep
- Kant-en-klare producten zoals bouillonpoeder, kruidenmixen en soepen
- Gepaneerd vlees en nog veel meer producten uit de supermarkt
Kijk daarom altijd goed op het etiket om te controleren of er tarwe of een van de andere glutenbevattende granen in zit.
En let op bij glutenvrije producten in de supermarkt. Je zult in het glutenvrije schap nauwelijks producten tegenkomen zonder toegevoegde suikers in allerlei vormen. Vooral de combinatie van zetmeel (als tapiocazetmeel of maiszetmeel) en extra suikers laat iedere keer je bloedsuikerspiegel pieken, wat niet goed is voor je gezondheid.
En ze bevatten vaak chemische toevoegingen om producten lang houdbaar te maken.
Wat kun je wél eten?
Gelukkig zijn er genoeg glutenvrije granen en alternatieven. Deze granen bevatten geen gluten:
- Amarant
- Boekweit
- Gierst
- Haver (let op: alleen gecertificeerd glutenvrije haver is veilig)
- Maïs
- Quinoa
- Rijst
- Teff
- Sorghum
- Polenta
Onbewerkte voeding is altijd veel beter dan alle bewerkte voeding uit een voedselfabriek.
Maak bijvoorbeeld je eigen muesli door een grote zak havervlokken te mengen met allerlei zaden, pitten, ongebrande noten, kokos, en gedroogd fruit.
Bak zelf iets lekkers als een glutenvrije cake of bananenbrood. Er zijn volop glutenvrije melen op de markt zoals boekweitmeel, quinoameel, amandelmeel, bruine rijstmeel, gierstmeel enz.
Alternatieven voor brood
Veel mensen vragen zich af hoe ze brood kunnen vervangen. Hier zijn enkele opties:
- Zelf brood bakken met een broodbakmachine.
- Glutenvrij brood kopen, zoals het Yam Desem Brood, verkrijgbaar bij Jumbo en online. Of brood van Oerchef.
- Crackers als alternatief, bijvoorbeeld kastanjecrackers van Le Pain des Fleurs of een boekweitwafel met quinoa en lijnzaad.
In het boek Broodloos staan ook 130 recepten om brood te vervangen.
Alternatieven voor pasta
Gelukkig zijn er veel glutenvrije pastasoorten beschikbaar, zoals:
- Pasta van boekweit of quinoa
- Pasta van linzen of kikkererwten
- Zeewierpasta
Deze zijn in veel supermarkten en natuurwinkels te koop.
Als vervanging voor spaghetti kun je ook met een spiraalsnijder gemakkelijk lange courgetteslierten maken. Of gebruik plakjes courgette als alternatief voor een pizzabodem…
Meer inspiratie nodig?
Wil je nog meer glutenvrije inspiratie? Boek een Quickscan Voeding en ik geef je in een 30 minuten Zoom call nog meer inspiratie en kijk naar jouw huidige voedingspatroon.
Glutenvrij eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met de juiste kennis en alternatieven kun je heerlijk en gevarieerd blijven eten!