Je leeft best gezond, maar zo voelt het niet. Je bent moe, opgeblazen, wisselende stoelgang. Een lichaam dat blijft tegenwerken, hoe hard je ook je best doet.
Dat ligt niet aan jou.Het zit niet tussen je oren. En het zegt niets over je discipline.
Ben je bij de huisarts geweest en heb je de diagnose prikkelbare darm gekregen, maar weet je niet goed wat je nu moet doen? In dit blog lees je praktische en goed toepasbare stappen om je prikkelbare darm tot rust te brengen.
Hoe kun je een prikkelbare darm tot rust brengen?
Tip 1: Hydratatie
Voldoende drinken helpt je darmen soepel te houden. Drink verspreid over de dag ongeveer twee liter water. Grote hoeveelheden in één keer kunnen juist onrust geven, dus kleine slokjes door de dag heen werken beter.
Tip 2: Houd een week een eet- en klachten dagboek bij
Noteer wat je eet, hoe het bereid is en wanneer je klachten ontstaan. Zo zie je sneller patronen, bijvoorbeeld bepaalde voedingsmiddelen, combinaties of tijdstippen waarop je darmen gevoeliger reageren.
Tip 3: Vermijd de triggers die onrust geven
Veel mensen met een prikkelbare darm reageren op dezelfde prikkels, maar iedereen is anders. Let in elk geval op:
- Alcohol – irriteert het darmslijmvlies en verstoort je microbiota.
- Koolzuur – extra lucht kan zorgen voor druk en een opgeblazen gevoel.
- Kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol, xylitol, mannitol – deze kunnen winderigheid en diarree uitlokken.
- Vetrijk eten – dit triggert de darmreflex en kan vooral bij diarree-gevoelige PDS klachten verergeren.
- Pittig of sterk gekruid eten – kan de darm irriteren.
- Koffie – cafeïne versnelt de darmbewegingen, wat krampen en extra gas kan geven.
Daarnaast bestaan er persoonlijke triggers, zoals voedselovergevoeligheden. Laat dit eventueel testen als je het vermoeden hebt dat iets steeds terugkomt. Bekijk de pagina over voedselintolerantie test orthomoleculair.
Tip 4: Begin met low-FODMAP en bouw rustig op
Bij een prikkelbare darm kunnen FODMAP-rijke producten tijdelijk te belastend zijn. Een zachte start kan al veel rust geven.
Low-FODMAP voorbeelden:
- wortel, courgette, spinazie
- tomaat, paprika, komkommer
- pompoen (kleine portie)
- banaan (niet te rijp), kiwi
- haver, spelt (kleine portie)
High-FODMAP voorbeelden (vaak klachtenveroorzakers):
- ui, knoflook, prei
- bloemkool, spruitjes
- linzen, kikkererwten
- appel, peer
- tarwe, rogge
Kies bij het bereiden voor koken, stomen of pureren. Dat maakt voeding zachter en beter verteerbaar.
Tip 5: Kies de juiste vezels
Zeker bij PDS zijn niet alle vezels even geschikt.
Ga in het begin voor oplosbare vezels, zoals:
- havermout
- psylliumvezels of guarboonvezels
- pompoen en wortel
- chiazaad en lijnzaad
Oplosbare vezels vormen een zachte gel in de darm, voeden de goede bacteriën en helpen zowel bij diarree als constipatie. Drink er voldoende water bij.
Vermijd in het begin sterke prebiotische vezels zoals inuline en FOS. Deze zijn gezond, maar bij PDS vaak te heftig omdat ze snel fermenteren en gasvorming geven.
Waar vind je ze?
- cichorei(wortel), artisjok, asperge, ui, knoflook, prei
- plantaardige melk met toegevoegde vezels
- eiwitrepen met extra vezels
- prebiotische poeders
Tip 6: Timing van eten en rust
Je darmen reageren sterk op ritme.
- Eet rustig en zonder afleiding, zodat je buik niet “mee-stresset”.
- Kauw goed: dit activeert de nervus vagus en helpt je spijsvertering.
- Eet niet te laat op de avond. Je lichaam moet nog kunnen verteren voor je gaat slapen.
- Spreid vezels over de dag; één grote vezelbom kan juist klachten geven.
- Drink 20 minuten vóór of na de maaltijd in plaats van tijdens.
Tip 7: Stress verminderen = darmrust
Het prikkelbare darmsyndroom is sterk stressgevoelig. Angst, spanning, drukte en onrust in je hoofd kunnen direct klachten geven via de darm-hersenas.
Zorg voor kleine momenten van ontspanning:
- een korte wandeling na de maaltijd
- vijf minuten rustige ademhaling
- even bewust pauzeren tijdens de dag
Zelfs kleine veranderingen kunnen al helpen om je prikkelbare darm tot rust te brengen.
Tot slot
Dit zijn belangrijke eerste stappen om je prikkelbare darmen meer rust te geven. Begin met wat haalbaar voelt en bouw het rustig op. Wil je begeleiding of heb je het idee dat je darmen extra aandacht nodig hebben? Plan dan een gratis kennismakingsgesprek met mij in.
Woon je in de buurt van Delft, dan ben je welkom in de praktijk. Bekijk ook de pagina over Prikkelbare Darmsyndroom Delft. Woon je verder weg, dan kan het consult gewoon online.