De belangrijkste voorwaarden voor voeding voor je darmen zijn: voldoende vet, oplosbare vezels, vocht, stressbeperking, voldoende magnesium en voldoende eiwitten.
Hoewel voedingsadviezen persoonlijk zijn, afgestemd op klachten, voorkeuren, conditie en de leefomstandigheden van iemand, zijn er een aantal algemene voedingstips voor een gezond darmmicrobioom.
Vezels
De gemiddelde Nederlander eet veel minder vezels dan de aanbevolen 30 tot 40 gam per dag. Uit veel onderzoek blijkt dat meer vezels veel kunnen betekenen, zeker als het om overgewicht, bloeddruk, cholesterol en darmen gaat.
Probeer dagelijks de oplosbare vezels uit onder meer peulvruchten, noten, zaden, pitten, groente, fruit, kokos (of kokosmeel), lijnzaad en psyllium in je voeding in te passen.
Groenten en fruit zijn de hoofdingrediënten van het voedingspatroon. Eet minimaal 300-500 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. Eet de groenten het liefst verdeeld over de maaltijden. Wissel rauw en gekookte groente af, maar overdrijf niet met het eten van rauwkost.
Eet het hele fruit. Eet in het seizoen ook aardbeien, rode bessen, blauwe bessen, druiven etc. Variatie is belangrijk. En kijk eens in het vriesvak bij de supermarkt, daar vind je ook lekker ingevroren fruit.
Als je granen eet, kies dan de volkoren variant (bv zilvervliesrijst).
Onbewerkte voedingsmiddelen
Focus op onbewerkte voedingsmiddelen zonder toevoegingen. Laat pakjes en zakjes (ultra-processed) zoveel mogelijk staan.
Beperk de suiker- en zoetmiddelinname waar je maar kunt (let ook op honing, diksap, agavesiroop, kokosbloesemsuiker e.d.) Gedroogd fruit kan een alternatief zijn om een zoete smaak te geven aan iets. Maar overdrijf niet, vanwege de hoeveelheid suikers.
Eet gevarieerd
Een andere belangrijke tip voor gezonde voeding voor je darmen is deze tip. Eet alle kleuren van de regenboog. Eet het liefste 30 verschillende planten in de week. En eet verse liefst biologische seizoensgroenten.
Voeg probiotische voeding toe
Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben een gunstig effect op de darmflora, en een gunstig effect op ontstekingen. Ruim 80% van je immuunsysteem wordt bepaald door de darmflora. Gezonde darmen betekent dus een gezonder immuunsysteem.
Gebruik (wanneer je dit verdraagt) volvette melkproducten, vooral yoghurt, karnemelk, kefir, kwark en kaas (rijk aan probiotica; speciale lactobacillenculturen).
Voeg gefermenteerde producten toe (rijk aan probiotica) zoals rauwe zuurkool, natuurazijn, miso, sojasaus, tempé, gefermenteerde groentensappen, (water)kefir, rauwmelkse kaas en yoghurt.
Niet te veel glutenhoudende granen
Deze gluten kunnen de slijmvliezen van onze darmen erg gemakkelijk beschadigen. Daardoor worden we infectiegevoelig en kunnen er overreacties van het immuunsysteem (zoals allergieën of auto-immuunreacties) ontstaan. Dit noemen we een ‘lekke darm’. Eigenlijk hypermeabele darm.
Zelfs als je nooit merkt dat je darmen op gluten reageren, zorgt de enorme hoeveelheid aan gluten in onze huidige voeding voor ontstekingsreacties in ons lichaam en in ons brein.
Zorg dat niet elke maaltijd gluten bevat. Start de dag daarom met een glutenvrij ontbijt, zoals havermout, teff, yoghurt, bananen pannenkoek of een eiergerecht (bijvoorbeeld een groenten omelet).
Essentiële suikers
Ze zorgen ervoor dat de barrièrefunctie van onze slijmvliezen in het spijsverteringskanaal optimaal blijft. Deze functie is uitermate belangrijk, omdat genoemde slijmvliezen toxines en ‘lichaamsvreemde’ stoffen tegenhouden.
Onze spijsvertering fungeert als een soort netwerk van raderen. Elk radertje moet naar behoren functioneren om de uiteindelijke voedselvertering mogelijk te maken. Hier is veel communicatie voor nodig, omdat elk spijsverteringenzym/-sap op het juiste moment aanwezig moet zijn. Je speeksel communiceert al met je alvleesklier als je eten zich nog in je mond bevindt.
Helaas zijn de meeste voedingsmiddelen die deze essentiële suikers bevatten maar mondjesmaat in onze voeding aanwezig.
Er zijn 8 essentiële suikers, waarvan we glucose en galactose genoeg binnen krijgen. De andere essentiële suikers zitten bijvoorbeeld in bonen, linzen en groenten (kool, broccoli, aubergine, tomaten, paddenstoelen, shiitake, kelp en meer.
Een aantal andere belangrijke suikers, die niet tot de essentiële suikers worden gerekend, maar die wel heel belangrijk zijn voor de gezondheid van onze darmen:
Inuline
Bronnen: artisjok, asperge, prei, ui, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer (1 ons = 14 gram inuline), cichoreiwortel.
Pectine
Bronnen: geraspte appel, citrusfruit (biologische met schil). Pectine is net als inuline een oplosbare vezel. Deze dienen als voedselbron voor onze goede darmbacteriën.
Arabinogalactan
Bronnen: wordt o.a. gevonden in Arabisch gom (van bomen en planten). Ook komen arabinogalactanen voor in tomaten, wortel en medicinale paddenstoelen zoals de reishi, verder in kokosmeel, wortel, zwarte bonen, peer, tomaat, kokosnoot, curcuma longa (geelwortel) en in salie.
Eet gezonde vetzuren
Eet elke dag een handje ongezouten, ongebrande noten of zaden. Eet minimaal 2x per week vette vis (omega-3 vetzuren) in de vorm van wilde of biologische zalm, haring of bijvoorbeeld makreel.
Gebruik koudgeperste extra vierge olijfolie of lijnzaad-, hennepzaad- en walnotenolie als dressing (omega 3 en 9 vetzuren) en om in te bakken milde olijfolie, roomboter, ghee of kokosolie.
Houd je niet van vis, of eet je het minder dan 2 x per week, slik dan dagelijks een goed visolie supplement dat rijk is aan omega 3 vetzuren. Zoals die van Arctic Blue (10% met code voedingspraktijkdelft10)
Eet voldoende eiwitten
Kies voor plantaardige en dierlijke eiwitten, de hoeveelheid afgestemd op de behoefte.
Per kilogram lichaamsgewicht is er 0,8-1,0 gram netto eiwit nodig. In bepaalde situaties kan er 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig zijn.
Eet regelmatig ei. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren en die daarom via voeding moeten worden verkregen. Maar eiwitten zitten ook bijvoorbeeld in vis, vlees, zuivel, noten, zaden, peulvruchten.
Drink voldoende
Drink voldoende water, kruidenthee en met mate groene thee (max. 2 kopjes per dag). Start de dag met 2 glazen lauw water en je hebt meteen een goede start (ook om afvalstoffen te verwijderen).
Beperk koffie, fris- of fruitdranken en alcoholische dranken.
Balans
Het draait om balans. Binnen een gezonde en bewuste leefstijl is ook ruimte om voedingsmiddelen te eten die misschien minder gezond zijn maar waar iemand ontzettend van kan genieten.
Mocht je nu liever persoonlijke voedings en leefstijl advies voor je darmen willen voor jouw situatie, stuur me dan een mail of plan een gratis kennismakingsgesprek in.