Vraag je je wel eens af hoeveel eiwitten in een ei zitten? Of zijn er meer voedingsmiddelen die eiwitten bevatten? Kun je eiwitten net als vet opslaan in je lichaam, of moet je ze dagelijks consumeren? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt ? In dit blog lees je alles over eiwitten, een essentiële voedingsstof voor je gezondheid.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten vormen de bouwstenen van ons lichaam. Ze zitten in elke cel, van botten en nagels tot spieren en organen, maar ook in cellen van hormonen, neurotransmitters en enzymen. Eiwitten zorgen samen met vetten voor flexibele celwanden, wat belangrijk is voor een goede stofwisseling. Als we ouder worden, worden onze celmembranen minder flexibel, daarom is het extra belangrijk om voldoende hoogwaardige eiwitten te eten.
Hoe zijn eiwitten opgebouwd?
Eiwitten kun je vergelijken met lego blokjes (bouwstenen). Wanneer je een huis van lego wilt bouwen heb je lego stenen nodig. Eiwitten bestaan uit aminozuren, aminozuren zijn de lego stenen van ons lichaam.
Als je te weinig stenen hebt kun je geen huis bouwen, dit zelfde geldt (deels) voor ons lichaam.
Er zijn 21 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat je deze via je voeding moet binnenkrijgen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De andere 12 aminozuren kan je lichaam zelf produceren, als het gezond is en de essentiële aminozuren in de juiste verhouding aanwezig zijn.
Wat heb je nodig om eiwitten te maken en verwerken?
Naast het eten van de juiste aminozuren, heeft je lichaam ook co-factoren en voedingsstoffen nodig voor een goede vertering en omzetting van eiwitten. Denk hierbij aan B-vitamines, vitamine C, magnesium en zink. Zonder deze hulpstoffen kun je niet optimaal profiteren van de eiwitten in je voeding.
Welke rol spelen eiwitten in ons lichaam?
Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies:
– Ze zijn bouwstoffen voor groei en herstel, bijvoorbeeld bij wondgenezing.
– Ze ondersteunen de constante vernieuwing van lichaamscellen.
– Ze zijn belangrijk voor het zenuwstelsel en de impulsoverdracht.
– Ze werken als transportmiddel voor diverse stoffen.
– Ze helpen bij de opbouw van sterke spieren en botten, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Hoe kun je eiwitten onderverdelen?
Eiwitten kunnen worden onderverdeeld op basis van hun herkomst:
– **Dierlijke eiwitten**: zoals in kip, kalkoen, vlees, vis, zuivel en eieren.
– **Plantaardige eiwitten**: zoals in groenten, peulvruchten, noten en zaden.
Niet alle eiwitten zijn gelijk. De biologische waarde geeft aan hoe goed een eiwit door het lichaam kan worden benut. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige. Door verschillende eiwitbronnen te combineren, kun je de biologische waarde van je voeding verhogen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Een gezonde volwassene heeft ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bepaalde groepen mensen, zoals topsporters, zieken, kinderen, zwangere vrouwen (en tijdens borstvoedingperiode), vegetariërs (en veganisten) en ouderen, hebben een hogere eiwitbehoefte, variërend van 1,4 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor- en nadelen van dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zijn completer en lijken meer op menselijke eiwitten, wat hun benutting in het lichaam vergemakkelijkt. Ze kunnen echter ook leiden tot verzuring van het lichaam en belasting van de nieren. Het is daarom verstandig om een balans te vinden tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.
Is een plantaardig dieet beter?
Volledig plantaardig eten kan uitdagend zijn vanwege de lagere biologische waarde en de aanwezigheid van anti-nutriënten in sommige plantaardige eiwitten. Een gevarieerd dieet met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten is daarom aan te raden.
Waar zitten eiwitten in
Om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je ze over de dag verdelen en zowel plantaardige als dierlijke bronnen kiezen. Ga voor biologische opties en overweeg eiwitpoeders als aanvulling, mits deze van hoge kwaliteit en goed opneembaar zijn.
Enkele eiwitbronnen zijn:
– Amaranth
– Cottage cheese
– Griekse yoghurt
– Edamame boontjes
– Biologische eieren
– Haver
– Biologische kip en kalkoen
– Notenpasta
– Amandelen, cashewnoten, paranoten, walnoten
– Pompoenpitten en pijnboompitten
– Hennepzaad, sesamzaad, lijnzaad
– Linzen
– Quinoa
– Sardientjes en tonijn in blik
– Zuivelproducten
Neem ook eens een kijkje bij de Nevo online tabel waar je alles kunt vinden over de hoeveelheden van bijvoorbeeld eiwitten in alle voedingsmiddelen. Of bijvoorbeeld waar vezels inzitten.
Hoeveel eiwitten in een ei?
Eiwitten in een ei is verschillend per kookwijze en soort ei. Kijk in de nevo tabel als je het wilt weten. Hieronder nog een afbeelding van de nevo-tabel gefilterd op ei, in de laatste kolom zie je hoeveel eiwitten er in een ei zitten.
Eiwitten zijn een essentiële voedingsgroep die we dagelijks nodig hebben. Hopelijk helpt dit blog je om goede keuzes te maken en je gezondheid te bevorderen.
Heb je hierbij hulp nodig ? Neem contact met mij (als orthomoleculair therapeut) op voor een gratis vrijblijvend kennismakingsgesprek