Koolhydraten zijn een essentiële bron van energie en komen voor in een breed scala aan voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, aardappelen, brood, pasta, peulvruchten, frisdrank, koekjes, toetjes, sapjes, en zelfs alcohol. Maar helaas eten we vaak te veel snelle koolhydraten, terwijl langzame koolhydraten andere, gezondere eigenschappen hebben.
Snelle vs. Langzame Koolhydraten
Snelle koolhydraten, zoals gebakken aardappelen, pizza, tomatensoep uit blik, potje pesto, bruine oerbrood, jus d’orange en oplos cappuccino, hebben grote invloed op onze gezondheid. Deze voedingsmiddelen bevatten veel verborgen suikers, wat kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Terwijl we wel weten dat er suikers in snoep, koekjes, ijs en chocolade zitten, zijn er veel voedingsmiddelen waarvan we niet verwachten dat ze snelle koolhydraten bevatten, waardoor het moeilijk is om ze te vermijden.
Zie ook deze koolhydratenlijst met glycemische index. Hoe hoger de GI (glycemische index) waarde, hoe meer de bloedsuiker stijgt. Kies langzame koolhydraten voor een betere insuline respons: GI 50 of lager. Denk dus regelmatig aan de gezonde koolhydratenlijst voor je bloedsuikerspiegel.
Het kan ook helpen of vetten of eiwitten bij de snelle koolhydraten te eten, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel piekt.
Wat Zijn Koolhydraten?
Koolhydraten, samen met vetten en eiwitten, zijn de macronutriënten die we dagelijks in grote hoeveelheden nodig hebben. Ze zijn een belangrijke energiebron, waarbij ons lichaam ze afbreekt tot glucose. Glucose voedt onze hersenen, spieren en andere lichaamscellen. Het teveel aan glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren of als vet in het vetweefsel.
Soorten Koolhydraten
Koolhydraten kunnen weer worden ingedeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten:
-
- Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) zoals glucose en fructose hebben vaak een zoete smaak.
-
- Disachariden bestaan uit twee gekoppelde monosachariden, zoals lactose (melksuiker) en sacharose (tafelsuiker).
-
- Meervoudige koolhydraten (oligosachariden en polysachariden) hebben geen zoete smaak en komen voor in aardappelen, rijst, pasta en brood.
Wat zijn de Gezondste Koolhydraten ?
Ongeraffineerde, meervoudige koolhydraten zijn rijk aan vezels, wat de opname van glucose vertraagt en zo zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten vind je in onbewerkte groenten, fruit, peulvruchten, havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkoren (zuurdesem)brood. Ze bevatten ook essentiële micronutriënten zoals vitamines en mineralen.
Bewerkte of snelle koolhydraten verhogen snel de bloedsuikerspiegel en missen vaak deze voedingsstoffen. Voorbeelden zijn wit brood, pasta, frieten, fruitsap, snoep en koekjes. Het is beter om deze te beperken in je voedingspatroon.
Groenten, fruit en volkoren granen bevatten bijvoorbeeld B-vitamines, mangaan en magnesium. Bij het industrieel bewerken van voedsel gaan die voedingsstoffen vaak verloren. Je lichaam moet de koolhydraten dan verwerken zonder aanvoer van voldoende vitamines en mineralen. Daarom kunnen te veel bewerkte koolhydraten je lichaam belasten. Kies in de supermarkt dus niet voor die ultrabewerkte producten. Kijk altijd op het etiket aan de achterkant van het product. Hetgeen wat er het meeste in zit, staat als eerste vermeld.
Download voor inspiratie mijn ebook voorproefje met gezonde recepten voor ontbijt, lunch en tussendoor.
Opname van Koolhydraten Vertragen
De snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen hangt af van de combinatie van voedingsmiddelen die je eet. Vezels, vetten en eiwitten kunnen de opname vertragen. Combineer bijvoorbeeld witte pasta met eiwitten en groenten om een stabielere bloedsuikerspiegel te behouden. Gekookt voedsel verhoogt de bloedsuiker minder snel dan gebakken of gefrituurd voedsel.
Voor een optimale energievoorziening is een evenwichtige mix van volwaardig, onbewerkt voedsel, bestaande uit gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten, essentieel.
Dit zorgt voor een stabiele en gezonde bloedsuikerspiegel. Regelmatige pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kunnen stress veroorzaken en de algehele gezondheid negatief beïnvloeden. Cortisol laat je bloedglucose ook stijgen en dat kan lang aanhouden.
Snelle Koolhydraten en Verborgen Suikers
Snelle koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen zoals frisdranken, vruchtensappen, tarweproducten (brood, pasta, crackers, koekjes, muesli), rijstproducten, maïsproducten, aardappelproducten, kant-en-klare soepen, kruidenmixen, sauzen, oploskoffie, spreads en vleeswaren met toegevoegde suikers. Zelfs natuurlijke suikers in fruit en groenten kunnen in overmaat verstorend werken.
Er zijn vele namen voor suiker op verpakkingen, zoals kristalsuiker, rietsuiker, glucose-fructose, HFCS, sacharose, lactose, fructose, dextrose, maltose, stroop, honing, siroop, maltodextrine, en nog veel meer. Wees bewust van deze verborgen suikers om je suikerinname te beheersen.
Lees ook meer over hoe je bloedsuikerspiegel schommelt en de impact daarvan op je gezondheid.
Veel inzicht krijg je met een BLOEDSUIKERTRAJECT waarin we met een sensor en een app precies bij jou kunnen zien bij welke voeding jouw bloedsuiker piekt (en waarschijnlijk ook snel daalt) waardoor je bijvoorbeeld energieklachten kunt ervaren.
Download hieronder de Bloedsuikerspiegel checklist en ga direct aan de slag met praktische tips om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.