Vandaag een blog over: waar zitten vezels in. Maar wat zijn vezels eigenlijk? Functies van vezels. Welke verschillende soorten zijn er? En hoe krijg je er voldoende van binnen? In dit blog kom je alle ins en outs erover te weten.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn een type gezonde koolhydraten die niet door de darmen worden verteerd of opgenomen. Ze komen uit de celwanden van planten en bestaan in veel verschillende soorten, elk met hun eigen functies en effecten in het lichaam.
Soorten vezels
Vezels zijn in twee groepen te verdelen: oplosbare (fermenteerbare) en niet-oplosbare. Beide hebben hun eigen kenmerken en effecten.
Niet-oplosbare vezels worden niet door het lichaam opgenomen en verlaten het lichaam onveranderd via de ontlasting. Voorbeelden zijn cellulose, hemicellulose en lignine, die deel uitmaken van de celwand van planten en zorgen voor bescherming en stevigheid.
Oplosbare (fermenteerbare) vezels worden niet in de dunne darm verteerd, maar in de dikke darm door bacteriën afgebroken via fermentatie. Dit proces produceert vetzuren zoals butyraat en acetaat, die de darmcellen van energie voorzien. Deze vezels, ook wel prebiotica genoemd, lossen niet op in het bloed.
Soorten oplosbare vezels
Oplosbare vezels hebben diverse vormen, elk met unieke eigenschappen. Voorbeelden zijn:
- Pectine (voornamelijk in appels met schil)
- Bèta-glucanen (in haver en paddenstoelen) met voordelen voor insulinegevoeligheid en cholesterolbalans
- Guargom
- Inuline (in pompoen en witlof)
- Oligofructose (in artisjok, witlof, ui, knoflook, spruitjes)
- Psyllium
- Resistent zetmeel, dat in de dunne darm niet verteerd wordt en dus ook als fermenteerbare vezel geldt Bijvoorbeeld afgekoelde aardappelen bevatten veel resistent zetmeel.
Functies van vezels
Vezels vervullen diverse functies:
- Niet-oplosbare vezels zorgen voor een vol gevoel en geven volume aan de ontlasting, wat helpt de dikke darm schoon te houden.
- Oplosbare vezels dienen als voedsel voor darmbacteriën en helpen bij:
- Beschermen tegen schadelijke bacteriën
- Het handhaven van de juiste pH-waarde in de darmen
- Verbeteren van water- en mineraalopname
- Remmen van cholesterolproductie
- Versterken van het immuunsysteem
- Reguleren van het verzadigingsgevoel
Hoeveel vezels hebben we nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Veel mensen halen dit niet met een westers voedingspatroon, waardoor kennis over vezelrijke producten nuttig is.
Vezelrijke voedingsmiddelen
Groenten, fruit, noten, zaden en (pseudo)granen zijn rijk aan vezels. Een gevarieerd dieet zorgt voor een goede mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels. Vezelrijke producten zijn:
- Groene bladgroenten
- Fruit zoals bosbessen, aardbeien, bramen en appels
- Sesamzaad en tahin
- Amandelen
- Peulvruchten
- Havervlokken
- Boekweit
- Pompoenpitten en zonnebloempitten
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Kokos
Gezondheidsvoordelen van vezels
Vezels zijn heel belangrijk voor de gezondheid en ondersteunen onder andere:
- Een gezonde stoelgang, wat verstopping en diarree voorkomt en aambeien en divertikels helpt voorkomen
- Een verzadigd gevoel, wat kan helpen het risico op diabetes type 2 te verkleinen
- Verlagen van het risico op darmkanker en ontstekingsziekten door korte keten vetzuren uit fermentatie
- Ondersteuning bij het prikkelbare darm syndroom (PDS), hoewel begeleiding nodig kan zijn
- Behouden van een gezonde weerstand en stabiliseren van de bloeddruk
- Reguleren van cholesterol en voorkomen van hart- en vaatziekten
- Bestrijden van overgewicht door het verzadigende effect en stimulering van vetverbranding
Vezels eten, verhogen van inname
De eerste stap is om niet alleen ’s avonds groenten te eten maar ook bij de lunch. Je kan ook een aantal tussendoortjes omzetten naar groenten. Wissel de graanproducten die je gebruikt in voor versies met volle granen: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa…
Wat kun je nog meer doen om meer vezels te eten:
- Begin de dag met een vezelrijk ontbijt.
- Zorg voor vezelrijke maaltijden gedurende de dag.
- Voeg noten, zaden en pitten toe aan maaltijden of als tussendoortje.
- Eet veel groenten en fruit, inclusief schillen. Avocado’s bevatten ook veel vezels.
- Gebruik peulvruchten en kokosmeel in recepten.
Verdeel dus je vezels over de hele dag, zo krijg je meer binnen en is het ook niet teveel inname op 1 moment, wat voor mensen met darmklachten iets te veel kan zijn. Bij deze mensen is vaak hun microbioom uit balans.
Dan kan het in het begin nodig zijn om tijdelijk (veel) vezels uit je voeding weg te laten. Maar nadeel is wel dat je door het weglaten je microbioom verandert. Daarom is het verstandig om met een deskundige dit te doen.
Zijn smoothies een goed idee ? Bij een smoothie sla je het kauwen over, die eerste stap voor een goede spijsvertering. Zeker voor mensen met een zwakke spijsvertering zijn smoothies daarom niet aangeraden.
Een smoothie bowl (waarbij je je smoothie lepelt) is dan beter omdat je dan meer de reflex hebt om te kauwen. Voeg ook wat harde componenten aan je bowl toe, om kauwen te stimuleren, zoals zaden en pitten.
Vezels op etiketten
Product etiketten vermelden hoeveel vezels erin zitten. Let op claims zoals ‘met toegevoegde vezels’ of ‘rijk aan vezels’. Vaak is dit een reclamestunt en gaat het om geïsoleerde vezels die niet dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als vezels uit natuurlijke bronnen.
Onderzoeken wijzen erop dat toegevoegde vezels waarschijnlijk niet hetzelfde effect hebben voor de gezondheid, behalve dan het effect op de stoelgang.
Vezels supplementen
Prebiotica supplementen kunnen de balans van het microbioom herstellen. Ze worden meestal therapeutisch ingezet.
Soms zitten ze ook in combinatie met probiotica in een supplement. De bekendste prebiotica supplementen zijn FOS (fructo-oligosachariden), XOS (xylo-oligosachariden) en GOS (galacto-oligosachariden), met ieder specifieke toepassingen, zowel voor de darmen als voor het brein. Ze kunnen alleen, zeker in het begin, wel darmklachten (winderigheid en buikpijn) veroorzaken.
Vezelsupplementen zijn nooit een vervanging voor vezelrijke voeding. Het kan wel een aanvulling zijn, zeker bij speciale klachten. Ga niet zelf experimenteren. Er zijn ook veel prebiotica supplementen van slechte kwaliteit te koop.
Heb jij moeite met het eten van voldoende vezels? Of heb je darmklachten en je wilt daar nu eindelijk eens van af?
Neem contact op want dan help ik je graag als orthomoleculair therapeut.